ベジタリアンでも栄養管理をすれば大丈夫!不足しがちな栄養を摂るには?

本当のところベジタリアンは危険なの?

ベジタリアンと聞くと栄養が偏りそうと思う方は多いでしょう。しかし、数十年前の日本食を思い出してください。ご飯に味噌汁に煮物、栄養バランスはしっかりとしています。昔の日本人が栄養不足だったという話は戦時中を除けば聞いたことはありません。つまり昔の日本食が証明するようにきちんとした考えに基づけばベジタリアンでも栄養バランスの取れた食事をすることは可能なのです。実際専門家によればベジタリアンはたんぱく質を80グラム摂取していて必要量を満たしているのです。むしろ現在の日本人はたんぱく質の取りすぎで様々な病気の原因になっているのです。この記事は読者にベジタリアンを進める記事ではありません。正しい知識を持つことによって多様な価値観を認め合える世界にすることを目的としています。

ベジタリアンが不足しがちな栄養素

ベジタリアンと聞くと栄養が偏りそうと思う方は多いでしょう。しかし、数十年前の日本食を思い出してください。ご飯に味噌汁に煮物、栄養バランスはしっかりとしています。昔の日本人が栄養不足だったという話は戦時中を除けば聞いたことはありません。つまり昔の日本食が証明するようにきちんとした考えに基づけばベジタリアンでも栄養バランスの取れた食事をすることは可能なのです。実際専門家によればベジタリアンはたんぱく質を80グラム摂取していて必要量を満たしているのです。むしろ現在の日本人はたんぱく質の取りすぎで様々な病気の原因になっているのです。この記事は読者にベジタリアンを進める記事ではありません。正しい知識を持つことによって多様な価値観を認め合える世界にすることを目的としています。

意識的に摂取したい栄養素と摂取できる食べ物

さてこれからベジタリアンがどのように栄養バランスの採れた食事をしているのか、一つ一つの栄養素別に見ていこうと思います。この文章を読み終わるころにはあなたのベジタリアンに対するイメージは大きく変わるはずです。

①タンパク質

人間の体の6分の1はたんぱく質でできています。例えば筋肉をつくるのもたんぱく質で筋肉を伸び縮みさせて体を動かしています。血液に含まれるヘモグロビンもたんぱく質で体中の細胞に栄養素や酸素を送っています。美肌に欠かせないコラーゲンもたんぱく質です。人間を作っている細胞もたんぱく質が主成分なので外部から摂取しないと健康な体の維持が難しくなります。免疫機能も弱まり抵抗力がなくなるので様々な病気にかかりやすくなります。タンパク質として摂取する主な食品は、豆腐や納豆などの豆類、牛乳やチーズなどの乳類、牛肉などの肉類、鶏卵、魚介類です。日本人は1日にたんぱく質を成人男性が60グラム、成人女性が50グラム取る必要があると厚生労働用は発表しています。

ベジタリアンでもタンパク質が摂取できる食べ物
  • 卵黄 16.5グラム
  • 納豆 16.5グラム
  • ピータン 13.7グラム
  • 油揚げ 18.6グラム
  • 牛乳 3.3グラム
  • こしあん 9.8グラム
  • ヨーグルト 4.3グラム
  • ウズラの卵 12.6グラム
  • きな粉 35.5グラム
  • ゆば 21.8グラム

このように卵や乳製品を摂取できるのでベジタリアンがたんぱく質の確保をすることはそれほど難しくはありません。特に大豆は野菜に比べて圧倒的にたんぱく質の量が多く、必須アミノ酸をすべて含んでいます。

②カルシウム

カルシウムは体重の2%含まれており、体内で最も多いミネラルです。骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞分裂、神経や筋肉の興奮を抑制、血液凝固作用の促進などに関与しています。日本人の摂取基準では30代男性は650ミリグラム、50歳以上で700ミリグラム、成人女性は650ミリグラムとなっています。カルシウム不足になると骨や歯が脆くなり、骨粗しょう症のリスクも高まります。また神経の興奮でてんかんが起きることもあります。日本人は乳類での摂取が最も多く、野菜、豆、穀類、魚の順になっています。ただカルシウムは吸収率が30%ほどしかないのでビタミンDと一緒に摂取するなどの工夫が必要です。その点から考えれば効率よくカルシウムを摂るためには乳製品がベストです。

ベジタリアンでもカルシウムが摂取できる食べ物
  • チンゲン菜 79ミリグラム
  • ビーツの葉 82ミリグラム
  • アーモンド 82ミリグラム
  • ウズラ豆 86ミリグラム
  • ケール 90ミリグラム
  • ササゲ 106ミリグラム
  • ほうれん草 123ミリグラム
  • 枝豆 131ミリグラム
  • 豆腐 861ミリグラム
  • ブロッコリー 21ミリグラム

なおカルシウムの吸収率を上げるためにはビタミンDが必須なので日光浴が欠かせません。ただ動物性たんぱく質がカルシウムの吸収を阻害するという研究もあるのでその点はベジタリアンが有利かもしれません。

③鉄分

鉄分は体内に3グラムほどあり、そのうちの65%がヘモグロビンの構成成分で酸素の運搬に役立っています。必要摂取量は30代の男性で7.5ミリグラム、30代女性で6.5ミリグラムです。鉄分が不足すると貧血を起こしやすくなります。貧血になると体が重くなったり、疲れやすくなります。日本人は主に鉄分を野菜から摂取しています。そのほかには穀類や豆類からも摂取しています。ただ貧血を予防するためには葉酸とビタミンB12も必要です。鉄はヘム鉄と非ヘム鉄に分かれます。非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれますが、ヘム鉄は動物性商品に良く含まれるので、ベジタリアンが不足しやすいのはヘム鉄の方だといえます。また鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の一つです。

ベジタリアンでも鉄分が摂取できる食べ物
  • ほうれん草 18ミリグラム
  • ケール 3.6ミリグラム
  • チンゲン菜 1.8ミリグラム
  • ゴマ 1.3ミリグラム
  • カシューナッツ 2グラム
  • 大豆 8ミリグラム
  • ひよこ豆 4.7ミリグラム
  • ダークチョコレート 3ミリグラム
  • スイスチャード 4ミリグラム
  • 豆腐 3ミリグラム

特におすすめなのがほうれん草で3カップで18ミリグラムです。これは230グラムのステーキより大きい数値です。1日1食ほうれん草がたっぷり入ったサラダを食べれば鉄分不足になることはないでしょう。

④亜鉛

亜鉛は成人の体内に2グラム含まれており、さまざまな酵素たんぱく質の構成要素になっています。アミノ酸からのたんぱく質の再合成やDNAの合成にも必要な栄養素です。骨の成長や活性酸素を除去する役割もあります。また腎臓、肝臓、すい臓にも欠かせない栄養素で味覚にも関わっています。日本人の推奨摂取量は成人男性で10ミリグラム、成人女性で8ミリグラムです。亜鉛の不足は成長障害を引き起こします。そのほか味覚障害、貧血、食欲不振、免疫力低下などが起こります。日本人は穀類からの摂取が最も多く次いで肉類、魚介類の順番でした。食品添加物は亜鉛の摂取を妨げるので注意が必要です。また、アルコールの飲みすぎも亜鉛の排出を促すので注意しましょう。

ベジタリアンでも亜鉛が摂取できる食べ物

亜鉛は成人の体内に2グラム含まれており、さまざまな酵素たんぱく質の構成要素になっています。アミノ酸からのたんぱく質の再合成やDNAの合成にも必要な栄養素です。骨の成長や活性酸素を除去する役割もあります。また腎臓、肝臓、すい臓にも欠かせない栄養素で味覚にも関わっています。日本人の推奨摂取量は成人男性で10ミリグラム、成人女性で8ミリグラムです。亜鉛の不足は成長障害を引き起こします。そのほか味覚障害、貧血、食欲不振、免疫力低下などが起こります。日本人は穀類からの摂取が最も多く次いで肉類、魚介類の順番でした。食品添加物は亜鉛の摂取を妨げるので注意が必要です。また、アルコールの飲みすぎも亜鉛の排出を促すので注意しましょう。

⑤ビタミンB12

ビタミンB12は補酵素としてたんぱく質や核酸の生合成、アミノ酸や脂肪酸の代謝に関わっています。また葉酸と一緒に正常な赤血球を作るのに関与しています。ビタミンB12の推奨摂取量は成人男女ともに2.4マイクログラムです。ビタミンB12は腸内細菌によって合成されるので不足することはあまりないのですが、不足すると貧血を起こしたり、末梢神経障害によって手足のしびれがきます。日本人はビタミンB12のほとんどを魚介類から摂取しています。またビタミンB12の吸収は胃から分泌される内因子によって調節されているので余剰分は吸収されないため耐用上限量はは設定されていません。また日本人の1日の平均摂取量は5.9マイクログラムなので十分に足りていると言えます。

ベジタリアンでもビタミンB12が摂取できる食べ物
  • 牛乳 1.2マイクログラム
  • 0.6マイクログラム
  • ギリシャヨーグルト 1.3マイクログラム
  • ニュートリショナルイースト 2.4マイクログラム
  • 朝食用シリアル(大体のシリアルで一日の必要摂取量を採れます)
  • シイタケ・海苔 この二つは微量のためこれだけで摂取量を満たすにはかなり多く食べる必要があります。
  • 栄養強化している豆乳 本来豆乳にはビタミンB12は含まれていませんが、栄養強化しているタイプには含まれていることがあります。
  • 有機野菜を洗わずに食べる。(洗うとビタミンB12も流れ落ちてしまいます)
  • コメ 100グラム当たり3.27ミリグラム

先ほども書いたようにビタミンB12は腸内細菌で合成されるので一般的には不足することはないのですが、胃が弱っていると上手く吸収することができないため、不足するリスクがあります。ビタミンB 12は胃で作られる内因子と結合することによってはじめて体内に吸収されるため内因子が作れない場合、まったく吸収することができなくなります。特に高齢者や貧血の方、胃を全摘出した方は要注意です。アメリカでは15%ほどがビタミンB12が不足しています。このような場合はサプリメントや食事からの摂取は難しいため医師の診断が必要になります。治療は主に注射による投与になります。

⑥オメガ3脂肪酸(EPA/DHA)

オメガ脂肪酸は不飽和脂肪酸の一つでαリノレン酸は体内で合成できません。そのためαリノレン酸は必須脂肪酸に指定されています。またαリノレン酸から合成されるDHAは神経細胞に関わっていると言われています。摂取基準としては日本ではDHA、EPAが合計で1グラム以上の摂取が望ましいとされています。DHAを摂取すると肝がんの発生リスクは弱まるが、大腸がんには有意な差はみられないという研究があります。またα脂肪酸が不足すると学習能力や視力の低下をきたすことが報告されています。@リノレン酸を多くとっている母親は産後鬱になりにくいという研究もありますが、エビデンスはまだ十分ではないようです。日本人は魚介類や植物油から多くのα脂肪酸を吸収しています。

ベジタリアンでもオメガ3脂肪酸が摂取できる食べ物
  • 芽キャベツ 270ミリグラム
  • カリフラワー 208ミリグラム
  • ブルーベリー 174ミリグラム
  • くるみ 3264ミリグラム
  • マスタードオイル 826ミリグラム
  • ヘンプシードオイル 3000ミリグラム
  • チアシード 2458ミリグラム
  • えごま油 8960ミリグラム
  • 亜麻仁油 7196ミリグラム
  • 亜麻任種 3194ミリグラム

どうでしょうか、魚を一切食べなくてもオメガ脂肪酸を摂取することは可能です。オメガ脂肪酸はどうしても青魚のイメージが強いですが、植物からも簡単に摂取できるのです。

最後に

いかがでしたでしょうか?ベジタリアンでもきちんとした知識でしっかりと栄養管理をすればまったく問題ないことがお分かりいただけたでしょうか。今からベジタリアンになろうと考えてる方は急激に生活スタイルを変える必要はありません。1日1食を菜食にするなど無理のない範囲で始めてください。ベジタリアンの方はしっかりとした栄養管理をして正しい知識を周囲の人に伝えていってください。ベジタリアンはあくまでも尊重されるべき生活スタイルの一種なのであって理想郷というわけではありません。余計な対立は生まずにみんながみんなを尊重しあえるそんな世界になればいいですね。

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