そもそもなぜ太るのか？
人が太る根本的な原因は実はまだ科学的に証明されていません。今までの研究で分かっていることは枝の部分ばかりで根っこの部分はわからないままなのです。ですから世間にはたくさんの太る原因につての情報が錯綜していますね。これらの情報は全て間違っているわけではなく、全て枝の部分の真理を表しているのです。それではこれまでに分かっている太る原因について見ていきましょう。
消費カロリーよりも摂取カロリーが多い
人はなぜ太るのか？摂取カロリーのほうが消費カロリーのほうが多いからです。この説明には多くの方が納得するのではないでしょうか？消費できなかったカロリーは脂肪として体内に蓄積され、太るというメカニズムです。解決方法は単純で摂取カロリーを消費カロリーより抑えるか同じくらいにすればいいのです。それではみなさんは自分が1日に必要なカロリーを把握していますか？つまり基礎代謝を把握してその分だけ摂取すればいいのです。基礎代謝は平均で30代男性が1530カロリー、30代女性が1150カロリーほどです。もちろん運動等をしていればその分のカロリーを摂取しても問題はありません。
血糖値の急上昇で太る!?
実は食事をしたときの血糖値の上昇にも太る原因があります。食べたものが体に吸収されると血糖値は上昇します。すると血糖値を下げるためにすい臓からインスリンが分泌されます。そしてインスリンが血糖値を下げる過程で血液中の糖を脂肪に変えてしまうのです。通常血糖値の上昇が緩やかな場合は問題ないのですが、空腹時に甘いものやごはん、パンなどをたくさん食べるとインスリンが過剰分泌され糖を脂肪として蓄積する働きに拍車をかけてしまうのです。解決法としては空腹時にはまず野菜などの食物繊維主体の食事をすることです。食べる順番を変えるだけで太る原因の一つを解消できるのですからぜひ実行してみてください。
1日3食はむしろ太らない!?
ダイエットの基本は１日３食です。２食以下にすると体が効率よく栄養素を吸収しようとするので１回の食事量が増えてしまいます。力士が１日２食にしているのはこういった理由からです。朝食を抜くと昼にはお腹がすいているので高カロリーの食べ物を食べてしまいがちです。夜勤の方は起きて一番最初に食べる食事を朝食と考えてください。
空腹時の急激な食事は血糖値をあげる！
先ほども言いましたが空腹時にご飯や脂肪の多い食事をドカ食いするのは絶対にやめましょう。健康にも悪いですし、インスリンが過剰分泌され、血液中の糖分が脂肪に変化して体内に蓄積され太る原因になります。空腹時はまずは野菜などの食物繊維から摂取するのが基本です。食事を抜くと空腹の原因にもなるのでやはり１日３食が基本と言えます。空腹時に食べて太る原因になるのはごはん、パン、麺類などの炭水化物、フルーツやスウィーツなどの糖質です。またコーンフレークなども血糖値を上昇させる原因になるので最初に食べるのは控えましょう。
空腹がストレスになってしまったら逆効果！
ダイエットを始めるとストレスを感じやすくなります。なぜなら空腹時にはストレスに関係するコルチゾールやアドレナリンが分泌されるからです。そうするとイライラが積もってドカ食いしてしまうという結果になりかねません。ですから空腹からくるストレスをどう軽減するかがポイントです。まずは空腹を自覚することです。そして今のイライラは空腹が原因なので空腹が満たされる程度の食事をすればストレスは消えると考え、自己をコントロールすることが大切です。ただ、ストレスが原因で体を壊してしまったら元も子もありません。どうしても我慢できないときは食べてしまいましょう。後悔するかもしれませんが、体を壊すよりはましなはずです。
食生活を変えるだけで！太らない5つの食べ方
次に紹介するのは食生活の改善です。激しい運動などはしなくても、食生活を変えるだけでダイエットになる方法があるのです。厳密にいうと太りにくい食べ方のことです。同じ食事をするなら太りにくい食べ方の方が良いですよね。以下でその方法を５つ紹介します。気になった方はぜひ試してみてください。きっと素晴らしい効果を実感できるはずです。
①炭水化物を最初に食べない
最初は食べ順ダイエットです。定番は汁物、野菜料理、たんぱく質、炭水化物の順で食べます。メリットは２つあります。食後、体内に摂取された糖質は血液を流れて全身に送られます。血糖値があがると人は満腹感を覚えます。糖質は本来は素早くエネルギーになり、放出されるのですが、食べすぎた糖質は脂肪細胞により蓄えられます。またインスリンの分泌によって糖は脂肪に変わります。炭水化物を最初に食べると満腹になる前に食べ過ぎてしまうのです。ですから最初に野菜などを食べることによって炭水化物の食べ過ぎを抑えます。また、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果もあります。
②時間をかけてゆっくり、よく噛んで食べる
次にゆっくりとよく噛んで食べることです。厚生労働省の調査では肥満の男性は食事スピードが速いと答えた人が６３.９％で痩せている人の３５％の倍近くありました。早食いでは脳が満腹を感じるまでの間に食べ過ぎてしまうのです。また、よく噛んで食べると満腹のサインが脳に伝わりやすいという研究もあります。さらに良く噛むと脳内物質の働きで内臓脂肪の分解を促進します。良く噛むためには噛み応えのある食材を選ぶことが重要です。またテレビや新聞を見ながらだと噛むことに集中できません。食事をするときは家族などと談笑しながら噛むことに意識を向けましょう。
③太りにくい食べ物を選ぶ
太らない食べ物を紹介します。どうせ食べるなら太らない食べ物のほうがいいですよね。まずはキャベツです。カリウムが含まれているため毒素を排出するデトックス効果も期待できます。次はヨーグルト、腸内環境を整えてくれるため、代謝改善の効果が期待できます。こんにゃく、糖質がほぼゼロで便の排出も促進してくれます。
豆腐、基礎代謝を高めてくれます。トマトや枝豆は、糖代謝を促す効果があります。豆腐やささみは低脂肪で高たんぱく質なので、筋肉がつきやすくなり、代謝を高めてくれる効果があります。おからは、食物繊維が多く、血糖値を上げにくい効果があるため、太りにくいといわれています。するめ、噛み応えがあるので満腹中枢が上がります。キノコ類、全般的に低カロリーです。
④間食はしても大丈夫！
さてダイエットの大敵と言えば間食ですね。我慢しようと思ってもつい食べてしまい自己嫌悪、我慢しすぎるあまりストレスが溜まって肌がボロボロ、こんな事態になりかねません。そこで逆転の発想。ダイエット中に食べても良い間食を見つければよいのです。まずは昆布菓子、１箱２６キロカロリー、ダイエットの邪魔にはなりません。ナッツ類は低糖質でビタミン、ミネラルが豊富です。しかしカロリーが高いため、食べ過ぎには注意しましょう。果物もお勧めです。バナナは７７キロカロリーありますが、一本で得られる満足感を考えればコストパフォーマンスは高めです。口さみしいときはシュガーレスガムを噛みましょう。噛むことで満腹感も得られます。プレーンヨーグルトは糖質が低いのがお勧めな点です。
⑤朝昼はしっかり！夜は少なめに！
ダイエットをしてる方の中には朝食を抜いてる方もいるかもしれません。しかしこれは逆効果です。朝食は、基礎代謝を上げて痩せやすい身体にしてくれます。また、朝食欠食は、昼食までの空腹時間が長くなるため、ドカ食いの原因となり太りやすくなってしまいます。朝は栄養をたくさん摂取して体を動かし、夜は寝るだけなので少なめに抑えましょう。朝食の基本は炭水化物、脂質、たんぱく質をバランスよく摂取することが重要です。水を積極的に飲むことも忘れずに。
ケーキ・焼肉・ラーメンが食べたいときは…
ダイエットをしている最中でも食欲はあります。たまにはがっつりと焼き肉が食べたい、近所の美味しいラーメン屋に行きたい、甘いケーキが食べたいダイエットをしている最中でも食欲はあります。たまにはがっつりと焼き肉が食べたい、近所の美味しいラーメン屋に行きたい、甘いケーキが食べたい、そんな欲求に襲われることがあるのではないでしょうか。そんなときは我慢せずに食べても大丈夫です。ただしちょっとした工夫が必要です。
ケーキを食べる時間を工夫する
食べる時間は、16時までに食べることがおすすめです。まだまだ体を動かす時間帯なので食べたものも、脂肪になりにくい時間帯です。
ケーキは基本的に糖質が高いため、夜間にたべることは控えるようにしましょう。
焼肉も食べる時も順番を変えると大丈夫！
焼き肉を食べるうえで重要なことはビールを飲まないことで、これは大前提です。そしてまず最初はスープやサラダを頼みましょう。スープはわかめスープがお勧めです。これは食物繊維の補充が目的です。食物繊維は腸内環境をコントロールしてお通じを良くします。わかめスープは満腹感を高めてくれます。また水溶性の食物繊維で血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。お肉は、できれば脂身の少ない赤身の肉や、鶏肉を選ぶようにしましょう。糖質も少なく、カロリーも抑えることができます。
ラーメンは麺ではなく野菜で楽しむ
ラーメンを食べるときにはまず最初に野菜から食べましょう。血糖値の急上昇を抑えることができます。さらにカリウムの働きで余分な塩分を体外に排出してくれます。カリウムはほとんどの野菜に含まれています。おすすめは卵、チャーシュー、野菜たっぷりのタンメンです。わかめや海苔もプラスでいるならしましょう。薬味を多めに入れるのもお勧めの食べ方です。またラーメンは早食いになりがちなので注意しましょう。麺も良く噛んで味わって食べてください。麺をこんにゃくにしたこんにゃくラーメンもダイエットの大きな味方です。野菜がないラーメンの場合は、食前に野菜ジュースを飲むと、血糖値の上昇を抑えることができます。
まとめ
ストイックに我慢を重ねてダイエットをするのもありですが、ストレスで体調を壊したら元も子もありません。今回の記事で紹介したように色々と考えればあまり我慢をしなくてもダイエットは可能なことが分かったのではないでしょうか？あまり難しく考え込まずに気軽な気持ちでダイエットした方が精神衛生上良いでしょうし、モチベーションもアップして長続きする可能性は高いです。みなさんも気軽な気持ちで理想の自分を手に入れたらいかがでしょうか？
プロフィール
- 管理栄養士
- 病院管理栄養士を7年間経験後、妊娠を機に退職。現在はオンラインの特定保健指導やレシピ作成を中心に業務を行っている。子供ができてからは、食の安全性や機能性をより考えるようになり「1食1食丁寧に」を心がけている。
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