ビーガンやベジタリアンはタンパク質不足に陥りがち
ベジタリアンやヴィーガンの人は肉や魚介類を食べません。しかし、体を作るには良質なタンパク質を摂取する必要があります。特に重要なのは必要なアミノ酸が全て含まれている、完全タンパク質の摂取です。完全タンパク質は主に魚や肉に多く含まれているので、ベジタリアンやヴィーガンの方は良質なタンパク質が不足しがちになります。卵や乳製品にもタンパク質は多く含まれているので、ベジタリアンの方はそちらから摂取できます。しかし、ヴィーガンの人は卵や乳製品も食べることができません。ではどういった食品でたんぱく質を摂取すればいいのでしょうか？
タンパク質は「健康」に欠かせない栄養素
ベジタリアンやヴィーガンの人は肉や魚介類を食べません。しかし、体を作るには良質なタンパク質を摂取する必要があります。特に重要なのは必要なアミノ酸が全て含まれている、完全タンパク質の摂取です。完全タンパク質は主に魚や肉に多く含まれているので、ベジタリアンやヴィーガンの方は良質なタンパク質が不足しがちになります。卵や乳製品にもタンパク質は多く含まれているので、ベジタリアンの方はそちらから摂取できます。しかし、ヴィーガンの人は卵や乳製品も食べることができません。ではどういった食品でたんぱく質を摂取すればいいのでしょうか？
もしタンパク質が足りないと…
タンパク質が不足すると、体の機能に不調をきたしたり、免疫機能が衰えたり、ホルモンバランスが崩れたります。人間の体はほとんどがタンパク質でできているので、健康を保つのにタンパク質の摂取は必須なのです。タンパク質は髪の毛や筋肉、細胞、臓器などの原料になっています。不足すると原料が不足するわけですから、体に与える影響は言わずもがなですね。また必須アミノ酸は体内で合成できないので必ず食事で摂取する必要があります。毎日の食事で意識的に必須アミノ酸を摂取するように心がけましょう。ベジタリアンもビーガンもどちらもたんぱく質が不足しがちなので気を付けてください。
菜食主義者はどうやってタンパク質を摂ればいいの？
ではベジタリアンやヴィーガンはどうやってタンパク質を摂取すればよいのでしょうか。タンパク質というと肉を摂取しないといけないようなイメージがありますが、そんなことはありません。ベジタリアンやヴィーガンは野菜を食べることを信念にしているわけではなく、健康や、動物愛護の観点から、動物性たんぱく質を摂取しない思想です。ですから、植物性たんぱく質を摂取すれば問題はないわけです。実は植物性タンパク質も必須アミノ酸を十分に含んでいます。肉や魚ほどではありませんが、工夫次第で必要あ必須アミノ酸を摂取することは可能です。ベジタリアンの方は乳製品や、卵を摂取することができるのでタンパク質の摂取は意外と簡単です。ヴィーガンの方にお勧めなのは大豆です。コメやパンにも必須アミノ酸は十分に含まれています。特に大豆は後述しますが、必須アミノ酸の宝庫なので、納豆、豆腐などを積極的に摂取するようにしましょう。大豆を食生活にとり入れれば、タンパク質不足にはならないはずです。
もてなす側も配慮が大事！
また、周囲にベジタリアンがいる場合はもてなすときには配慮が必要です。配慮とは野菜を出して、肉類を出さなければ良いという単純な話ではありません。良質なタンパク質を摂取しないと健康に悪影響を与えることは書きました。ですから、もてなす側も良質なタンパク質を摂取できる料理をふるまう必要があります。ベジタリアンであれば、卵料理や豆腐などがお勧めのメニューです。また、豆腐はヴィーガンの方も食べられるので、まさに万能のタンパク質食材といえるでしょう。ベジタリアンの方にはサンドイッチにチーズを挟むのがお勧めです。
高タンパク質な野菜
グリンピース6.9グラム、にんにく6グラム、芽キャベツ5.7グラム、よもぎ5.2グラム、モロヘイヤ4.8グラム、ブロッコリー4.3グラム、パセリ3.7グラム、たけのこ3.6グラム、くわい6.3グラム、わさび5.6グラム、とうみょう4.8グラム、つくし3.5グラム、あしたば3.3グラム、しいたけ3グラム
「畑の肉」大豆は特におすすめ！
豆類は野菜と比較すると良質タンパク質の量が圧倒的に多いです。中でも大豆はお勧めです。必須アミノ酸をすべて含んでいて完全タンパク質路といっても良い食材です。そういった理由で、日本では昔から畑の肉といわれていたほどです。なんと大豆には100グラム当たり、35.3グラムものタンパク質が含まれています。大豆や、納豆、豆腐はベジタリアンやヴィーガンの方にとって貴重なタンパク質補給源なのです。また、枝豆にもタンパク質が豊富に含まれています。このような食材を組み合わせれば、ベジタリアンやヴィーガンの方でもタンパク質を摂取することが可能です。
ナッツなどの木ノ実も高タンパク質
植物性の食材の中ではナッツ類も必須アミノ酸が豊富な食材として知られています。それではナッツ類の栄養素を見てみましょう。落花生26.5グラム、アーモンド19.2グラム、ピスタチオ17.2グラム、くるみ14.6グラム、くり、3.5グラム、カシューナッツ19．8グラム、マカダミアナッツ8.3グラム、ぎんなん4.1グラム、ごま20.3グラムなどです。
日本人にはご飯も！
人類は長い歴史の中で生き抜いてきたのですから、栄養に必要な食品を食べてきているはずです。主食であるパンやごはんは、糖質などのイメージがあると思いますが、実はタンパク質も含まれています。ただ効率よく必須アミノ酸を摂取するならお米の方をお勧めします。お米にはリジン以外の必須アミノ酸が全て含まれています。なのでごはんさえ食べていればリジン以外の栄養素は採れてしまうのです。リジンは他の食材から補う必要がありますが、お勧めはひよこ豆です。ひよこ豆にはリジンが沢山含まれているので、ご飯と一緒に食べることで、たんぱく質はほぼ完璧に摂取することができます
高タンパク質な果物はあるの？
野菜には豊富な必須アミノ酸を含んでいるものもあり、紹介をしてきましたが、果物はどうでしょうか？残念ながら果物はビタミン、ミネラルは豊富なのですが、アミノ酸は含まれてはいますが、野菜に比べるとパフォーマンスは小さいです。アミノ酸を摂取したいのであればやはり野菜をお勧めします。良質なタンパク質を含んだ高タンパク食品は野菜にはたくさんあるので、日々の生活に積極的に野菜を取り入れていきましょう。そうすればタンパク質不足に悩むこともなくなるでしょう。
スーパーフードは菜食主義の味方
また、いわゆるスーパーフードもお勧めです。グルテンフリーのスーパーフード、キヌアはタンパク質の量がなんとコメの2倍以上です。それに必須アミノ酸をバランスよく全て含んでいるのも魅力ですね。チアシードもタンパク質が豊富に含まれていて、植物の中ではタンパク質含有量は群を抜いて高いのです。スーパーフードは基本的に植物であり、栄養素も豊富なのでベジタリアンやヴィーガンの方にお勧めの食材であります。ダイエット中の方だけではなく、一般の方にも健康食品としてお勧めできます。植物は基本的に必須アミノ酸が少ない傾向にありますが、スーパーフードには豊富に含まれているので、タンパク質が不足しがちなベジタリアンやヴィーガンにはもってこいです。
1日に摂取すべきタンパク質はどれくらい？
1日に必要なタンパク質の量は基本的にその人の生活習慣と体重によって異なります。運動をしない一般の方は体重1キロ当たり0.8グラムが必要です。体を鍛えてる方はタンパク質の消費量が多くなるので、1キロ当たり1.5グラムが必要になります。体重が70キロの人は100～110グラムのタンパク質を摂取する必要があるということです。ただし、9種類の必須アミノ酸をバランスよく摂取する必要があることに注意してください。厚生労働省の推奨量は成人男性60グラム、成人女性50グラムです。この数値は健康を維持するのに最低限必要な量で、上記の100グラムはトレーニングや日ごろから運動を行っている人に必要な量とご理解ください。また、タンパク質の量は1日の総エネルギーの20％ほどであることが望ましいです。
まとめ
いかがだったでしょうか？タンパク質は健康を維持するために必須な栄養素ですが、ベジタリアンやヴィーガンの方は不足しやすいので気を付けてください。ベジタリアンの方は卵や乳製品でカバーしてください。ヴィーガンの方にお勧めなのはやはり大豆です。含まれている必須アミノ酸のバランスは完璧に近い食材です。主食である、ご飯にも必須アミノ酸は含まれています。 果物よりは野菜の方がアミノ酸は多いです。最近流行のスーパーフードもタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質というと肉のように動物性タンパク質を想像してしまいますが、植物性タンパク質でもタンパク質には変わらないのです。
プロフィール
- 管理栄養士
- 病院管理栄養士を7年間経験後、妊娠を機に退職。現在はオンラインの特定保健指導やレシピ作成を中心に業務を行っている。子供ができてからは、食の安全性や機能性をより考えるようになり「1食1食丁寧に」を心がけている。
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